Hogyan válassz pszichológust?
Vivensa Pszichológiai Központ
Vivensa Pszichológiai Központ
CBT konzulens jelölt
Az érettségi és az egyetemi vizsgaidőszak közeledtével sok diák szembesül a vizsgák keltette szorongásos tünetekkel. A teszthelyzet sokak számára ismerős feszültséget hordoz, ami különféle testi tünetek formájában jelenik meg: felgyorsul a szívverés, izzad a tenyér, „kiürül a fej”, és hirtelen úgy tűnik, mintha minden addigi tudás elérhetetlenné válna. Ez a jelenség nem ritka és nem is a felkészületlenség jele.
A vizsgadrukk mögött gyakran szorongásos reakciók és automatikus gondolatok állnak, amelyek a teljesítményt valóban rontani tudják.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) ebben a helyzetben is segítségünkre lehet.
Vizsgahelyzetben az agy könnyen „veszélyként” értelmezheti a szituációt. Aktiválódik a stresszreakció:
– nő a pulzus,
– feszülnek az izmok,
– beszűkül a figyelem,
– romlik a hozzáférés a memóriához.
Ez evolúciós szempontból hasznos (segít gyorsan reagálni a veszélyre), de egy vizsgán inkább gátolja a gondolkodást és a felidézést.
A vizsgadrukk mögött az érintett személy értékeléstől való félelme húzódik, és gyakran a leblokkolás jelensége már előrevetített aggodalomként jelenik meg (automatikus gondolatként: „Le fogok blokkolni”, „Nem fogom tudni felidézni a tanultakat”). A leblokkolás nehezen magyarázható jelenség. Az egyik elmélet szerint (Beck, A. T., 1999, p.127) a vizsgázó úgy érzékeli a helyzetet, hogy a vizsga meghaladja a képességeit, a teljesítéshez nem állnak rendelkezésére erőforrások. Ez az értelmezés ugyanolyan hatást eredményez, mintha valóban túl nehéz lenne a vizsga, ami azzal jár, hogy az illető gondolkodása, felidézése, verbális kifejezőkészségének egy része átmenetileg valóban lekapcsol, gátlás alá kerül. A másik magyarázat (Beck, A. T., 1999, p.128) szerint, amikor a vizsgázó a „veszélyhelyzetre” fordítja teljes figyelmét, gátló reflexek aktiválódnak.
A vizsgaszorongás egyik kulcseleme az ún. automatikus gondolatok megjelenése, mint például: „Le fogok blokkolni”, „Mindenki más jobban tudja”, „Hiába készültem, semmi nem jut eszembe”, „Nem hibázhatok”, „Meg fogok bukni”.
Ezek a gondolatok fokozzák a szorongást, az azzal járó testi tüneteket, s mindez tovább rontja a teljesítményt – kialakul egy ördögi kör.
1. Lefagyás elleni légzésfókusz (gyors segítség vizsga közben)
Nehézlégzés esetén, vagy stresszes helyzetben a nyolcütemű légzés segíthet a fókusz visszanyerésében. Ennek a lényege, hogy 1-től 8-ig számolsz légzés közben:
– 1-től 3-ig beszívod a levegőt,
– majd 4-től 8-ig számolva kifújod.
– Ezt ismételd meg párszor.
2. STOP + visszakapcsolás technika
Amikor érzed, hogy leblokkoltál:
– STOP – tudatos megszakítás: mondd magadban: „állj!”/”stop!” Ez segít megszakítani a pánikszerű gondolatspirált.
– Nézz körül (orientáció, földelés): nevezz meg 3 dolgot, amit látsz, 2 dolgot, amit hallasz, 1 dolgot, amit érzel (pl. a talajt a lábad alatt).
– Visszatérés a feladathoz: tedd fel a kérdést: „Mi az első apró lépés, amit meg tudok tenni?”
Ez a technika ahelyett, hogy mélyítené a szorongató és teljesítményrontó gondolatspirált/ördögi kört, visszahoz a jelenbe, ahol újra elérhetővé válik a gondolkodás.
3. Kognitív aktiválás, a mentális üresjárat újraindítása
Ha teljesen „üres a fej”, kezdj el írni vagy beszélni szűrés nélkül: kulcsszavakat, fogalmakat, bármit, ami halványan kapcsolódik a témához.
– szabály: „Nem kell jónak lennie.”
A memória nem „eltűnik”, hanem átmenetileg nehezebben hozzáférhető. Az aktiválás segít újra beindítani a hálózatokat. Érdemes már tanulás közben is fókuszálni a kulcsszavakra, fogalmakra, amelyek mintegy kapaszkodóként tudnak szolgálni az ilyen helyzetekben.
4. Gyors izomfeszítés-elengedés (mini relaxáció)
Feszítsd meg 5 másodpercre a kezed, a vállad, majd engedd el teljesen. Ezt ismételd meg 2-3 alkalommal.
Hatására oldódik az izomfeszülés és csökken a testi stresszérzet.
5. „Elég jó” belső mondat (kognitív átkeretezés)
A leblokkolást gyakran a perfekcionizmus, magas teljesítményigény tartja fenn.
Használj előre kigondolt mondatot, ami csökkentheti a magas elvárásokat, például:
– „Nem kell tökéletesnek lennie.”
– „Elég, ha elkezdem.”
– „A tudásom nem tűnt el.”
Fontos, hogy ezek a mondatok rövidek és hitelesek legyenek, amelyeket el is tudsz hinni.
6. Figyelem újrafókuszálása
Amikor azon kapod magad, hogy azt figyeled, mennyire izgulsz, vagy mit gondolhat rólad a vizsgáztató, tudatosan irányítsd át a gondolataidat:
– a kérdés első kulcsszavára,
– az első mondatra, amit le tudsz írni.
A szorongás fenntartásához figyelem kell – ha ezt elveszed, csökkenni fog.
7. Időnyerő mondat szóbeli vizsgán
Ha szóban blokkolsz le, használj áthidaló mondatot:
– „Gondolkodom egy pillanatig…”
– „A kérdés több részre bontható…”
Ez időt ad, csökkenti a nyomást, és segíthet a válaszod strukturálásában.
8. A szorongás elfogadása
A „Ne izguljak” gondolat paradox módon csak tovább fokozza a szorongást. Viszont a szorongás tudatosítása segíthet a helyzet felülírásában. A „Ne izguljak” helyett alternatíva lehet: „Most izgulok (tudatosítás) – és közben tudok válaszolni.” Vagy: „Bár izgulok, mégis képes vagyok felidézni a tanultakat.”
Ez csökkenti a belső ellenállást, és több mentális kapacitás marad.
A leblokkolás nem végleges, hanem átmeneti állapot, amelyből vissza lehet térni. A vizsgadrukk többi tünetével együtt nem a képességek vagy a tanulás hiányát jelzi, hanem azt, hogy az idegrendszer fokozott készenléti állapotba került. A kérdés nem az, hogy izgulunk-e, hanem az, hogy mit kezdünk vele az adott pillanatban. A kognitív viselkedésterápia szemlélete segít abban, hogy jobban megértsük a szorongás folyamatát és konkrét eszközöket ad a kezünkbe, amelyek gyakorlásával leküzdhető a vizsgaszorongás. A gondolatok tudatosítása, a figyelem irányítása, egyszerű légző- és testfókuszú gyakorlatok mind hozzájárulnak ahhoz, hogy vizsgahelyzetben is hozzáférhető maradjon a tudásunk.
A cél nem a szorongás teljes megszüntetése, hanem az, hogy képesek legyünk vele együtt is működni. Egy bizonyos mértékű izgalom természetes, sőt, segítheti is a teljesítményt.
1.Beck, A. T. (1999): A szorongásos zavarok és fóbiák kognitív szemlélete. Animula, Budapest.
2.Perczel-Forintos D., Mórotz K. (2019): Kognitív viselkedésterápia. Medicina, Budapest.
3.Képek:
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/iras-tanul-jegyzetel-kozelkep-8472980/
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/asztal-iskola-arctalan-diak-4769486/